Vouloir s’adonner à un sport est une très bonne idée. Mais un senior, plus que tout autre sportif, doit se préparer pour ne pas se lancer tête baissée et se blesser.
Le médecin ayant effectué l’évaluation médicale préalable, l’animateur de l’activité doit organiser l’entraînement avec le pratiquant et l’éduquer pour qu’il puisse se surveiller pendant les séances.
Lorsqu’il s’agit d’une reprise d’activité physique, celle-ci doit être progressive, adaptée au sujet, et programmée sur une longue période permettant d’augmenter progressivement le rythme en fonction de la tolérance. Il faut déconseiller les efforts brusques et la pratique de la compétition. D’autres précautions paraissent importantes, le niveau d’effort de chacun devra être respecté dans les exercices collectifs, si possibles sur des groupes d’âge assez homogène. De plus les activités seront principalement de type endurance marche, cyclotourisme, natation.. et d’adresse (tir à l’arc…) et variées pour éviter une monotonie pouvant aboutir à l’arrêt de la pratique sportive. Il convient de plus de les proposer dans le cadre d’un milieu associatif, ce qui permet aussi une meilleure adhésion.
L’idéal est de pratiquer au moins 3 séances de 45 minutes par semaine (ce qui est bien plus bénéfique qu’une séance de deux heures).
Toute séance doit débuter par une période d’échauffement préalable, avec des exercices simples et doux d’étirements musculaires, d’assouplissement au niveau des hanches, des genoux, des épaules, des chevilles, de la colonne vertébrale…Tous les segments du corps doivent être échauffés. Ils devront être répétés après la séance afin de diminuer les crampes.
Pendant la séance, il faut apprendre à être à l’écoute de son corps pour doser son effort : si au cours de l’exercice, vous ne pouvez plus parler normalement, c’est que l’exercice est trop intense et il faut ralentir. Il faut aussi apprendre à surveiller sa fréquence cardiaque pendant l’exercice: la fréquence cardiaque maximale théorique de chacun est 220-âge (en années). Il faut pratiquer en se gardant une marge de sécurité: c’est à dire à 60-70% de son maximum.
Il faut veiller à avoir un état d’hydratation correct, c’est à dire qu’il faut boire avant la séance, de la même manière qu’il faut boire pendant, surtout si elle se prolonge ou si elle est intense. Si la température est élevée, il faut bien sûr boire plus. Sans oublier de s’hydrater après l’effort pour permettre une bonne récupération de l’organisme.
Un œil attentif doit être porté au matériel, notamment pour la marche et la randonnée pédestre, où la qualité des chaussures est très importante .
Enfin bien évidemment, l’activité doit être interrompue s’il survient un problème intercurrent (douleur thoracique ou de l’appareil locomoteur, palpitations persistantes, essoufflement important, fatigue extrême…) et une nouvelle évaluation médicale devient nécessaire.
